건강정보

햇빛 15분, 비타민 D 100 % 충전?

싸라바지 2025. 5. 20. 18:00
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비타민 D 부족이 늘면서 “햇볕을 얼마나 쬐어야 하나요?”라는 질문이 많습니다. 오늘은 “햇빛 노출과 비타민 D” 를 쉽고 간단하게 정리했습니다.

공원에서 아침 햇볕을 쬐는 50대 부부

1. 비타민 D가 하는 일

  • 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 합니다.
  • 근육 기능과 면역 조절에도 관여해 감기·근육통 위험을 낮춥니다.
  • 더 알고 싶다면 → 비타민 D (https://ko.wikipedia.org/wiki/비타민_D)

2. 햇빛 노출, 얼마나 해야 할까?

피부색·계절 시간대 맨살 노출 면적 권장 시간
밝은 피부 / 봄·가을 오전 10시 전·오후 3시 후 팔뚝·종아리 15 분
어두운 피부 / 여름 동일 팔·다리 20 분
겨울(위도 37°↑) 정오 부근 얼굴·손 + 팔 30 분
 

*자외선지수(UVI) 3~7 기준. 자외선이 강한 한여름 정오엔 1/2로 줄이세요.

비타민 D 풍부 식품 4가지

3. 음식으로 보충할 수 있을까?

식품 1회 분량 비타민 D 함량(µg) 일일 권장량 대비
고등어 100 g 11 110 %
연어 100 g 8 80 %
달걀 1개 1 10 %
표고버섯 50 g(햇빛 건조) 3 30 %
 

*성인 기준 10 µg(400 IU).

비타민 D 결핍 증상 인포그래픽

4. 결핍 신호 4가지

  1. 뼈·관절 통증 – 계단 오를 때 무릎이 시큰
  2. 피로·무기력 – 커피를 마셔도 기운이 안 남
  3. 잦은 감기 – 면역력이 떨어져 바이러스 감염 ↑
  4. 우울감 – 세로토닌 합성↓, 기분 저하

5. 안전한 햇빛 습관 5단계

  1. 모닝 선샤인 : 오전 9~10시 사이 15 분 산책
  2. 자외선지수 확인 : 스마트폰 날씨 앱 UVI 8↑면 5 분만 노출 후 그늘
  3. SPF 15 얼굴·모자 : 피부암·주름을 예방 (피부암 : https://ko.wikipedia.org/wiki/피부암)
  4. 주 3회 규칙 : 일주일에 3번 이상 끊어지지 않게
  5. 혈중 25(OH)D 검사 : 50 nmol/L 미만이면 의사와 상담

6. FAQ

Q. 유리창 너머로도 합성이 되나요?
→ NO. 창문은 UV-B를 대부분 차단합니다.

Q. 자외선 차단제를 바르면 비타민 D가 안 만들어지나요?
→ SPF 15를 얇게 발라도 30 % 정도는 합성됩니다. 화상 예방이 더 중요해요.

Q. 보충제를 먹어야 할까요?
→ 겨울철·실내 근무자는 400–1 000 IU 보충제를 권장하기도 합니다. 용량은 검사 후 결정하세요.

자외선지수를 확인하는 여성

 

 

한 줄 요약
“햇빛 15 분 + 생선 한 토막” 만으로도 비타민 D 충분! 겨울·실내 생활이 길면 보충제를 고려해 보세요.

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