50대부터 급속도로 줄어드는 근육

근감소증(근육감소증) 예방법 A-to-Z

 

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의자 스쿼트 하는 50대 남성

1. 근감소증이 뭐죠?

• 나이가 들수록 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는 현상입니다.
• 30대 이후엔 매년 1 %씩, 60대 이후엔 3 %까지 줄어든다는 보고도 있어요.
• 정의·원인 더 보기 → 근감소증 (https://ko.wikipedia.org/wiki/근감소증)

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2. 내가 위험군일까? 5가지 체크

항목	내 점수(○/X)
악력(양손 평균) 남 28 kg·여 18 kg 미만
평소 걸음 속도 1 m/s 미만(느릿느릿)
체중은 정상인데 허벅지가 빠졌다
하루 걷기 4 000보 이하
단백질 식품(고기·두부·계란) 하루 한 끼 이하

 

2개 이상 ○면 근감소증 예비 단계!

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근감소증 SSS 전략 인포그래픽

3. 근육을 지키는 ‘SSS 전략’

단계	내용	실전 예시
Strength	근력운동 주 2~3회	스쿼트·푸시업·덤벨 3세트
Sufficient Protein	체중 1 kg당 단백질 1.2 g	60 kg → 72 g(닭가슴살 200 g+두부 ½모)
Step Up NEAT	일상 움직임 늘리기	엘리베이터 대신 계단, 서서 통화

 

단백질 음식표 참조 → 단백질 (https://ko.wikipedia.org/wiki/단백질)

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4. 집에서 할 수 있는 근력 루틴 4종

1. 의자 스쿼트 : 의자에 앉았다 일어나기 15회 × 3세트
2. 벽 푸시업 : 벽을 밀며 팔 굽혀 펴기 20회 × 3세트
3. 물병 로우 : 1.5 L 생수병 들고 팔꿈치 뒤로 당기기 12회 × 3세트
4. 플랭크 : 30초 유지 × 3세트

운동 강도·기술 → 근력 운동 (https://namu.wiki/w/근력%20운동)

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고단백 식품 한눈에 보기

5. 단백질 보충, 음식이 답이다

식품(1회)	단백질(g)	팁
닭가슴살 100 g	23	오븐·에어프라이어 구이
달걀 1개	6	노른자까지 섭취
두부 150 g	10	간장 대신 올리브유·허브
검은콩 1컵	15	하룻밤 불려 비지찌개
그릭요거트 200 g	18	견과류·베리 토핑

 

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6. FAQ

Q. 단백질 파우더만으로도 충분할까요?
→ 빠른 보충엔 도움이 되지만, 식품(아미노산·비타민·미네랄 포함)을 기본으로 하세요.

Q. 10분 운동으로도 효과가 있나요?
→ 짧게라도 매일 하면 근육 자극 ‘누적’됩니다. 3세트가 힘들면 1세트부터 시작!

Q. 지방이 많아도 근육만 키우면 되나요?
→ 지방 과잉은 염증·당 조절을 방해해 오히려 근육 합성을 떨어뜨립니다. 밸런스가 중요.

만 보 걸음 달성한 스마트워치 화면

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한 줄 요약

근력운동 + 충분한 단백질 + 많이 움직이기 = 근감소증 탈출 공식!
오늘 의자 스쿼트 10회부터 시작해 보세요.