“하루 3잔 커피가 피로를 해결한다…고?”

카페인 의존 · 금단(Withdrawal) 제대로 알기 가이드

 

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400·200·100 mg 표시 커피 컵

1. 카페인이란?

• 커피·차·에너지음료에 들어 있는 중추신경 자극 알칼로이드.
• 아데노신 수용체를 막아 졸음을 줄이고 기분·집중력을 끌어올립니다.
• 정의·기전 → 카페인 (https://ko.wikipedia.org/wiki/카페인)

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2. 왜 ‘의존’이 생길까?

메커니즘	결과
아데노신 수용체 ↑(보상)	같은 각성엔 더 많은 카페인 필요
도파민 분비 ↑	기분 개선 = 습관 강화
수용체 민감 ↑	끊자마자 두통·피로 폭발

 

카페인 금단 → 카페인#부작용 (https://namu.wiki/w/카페인#s-5)

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3. 하루 섭취 ‘400–200–100’ 안전선

그룹	1일 권장량	예시
건강 성인	400 mg↓	아메리카노 3잔
50대·고혈압	200 mg↓	1 ½잔
임신·수유	100 mg↓	디카페 1잔

 

(커피 1잔 ≈ 120 mg, 에너지음료 250 mL ≈ 80 mg)

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카페인 금단 3일 타임라인

4. 3일 금단 증상 타임라인

시간	증상	대처
12 h	잔잔한 두통	물 300 mL·가벼운 스트레칭
24 h	피로·무기력	20 분 파워낮잠
48–72 h	집중력 저하·짜증	디카페·허브차로 대체

 

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하프-카페 커피를 따르는 바리스타

5. ‘STEP-D’ 감량 전략

단계	내용	팁
Swap	아메리카노→하프 카페	1주 50 % ↓
Time Curfew	오후 2시 이후 STOP	숙면 확보
Eat First	공복 커피 → 아침 단백질 먼저	위 자극 ↓
Pair Water	커피 1잔 + 물 1컵	탈수 예방
Decaf Transition	주 3회 디카페	심리적 의존 ↓

 

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6. FAQ

Q. 차(茶)는 괜찮지 않나요?
→ 녹차·홍차도 40–60 mg/컵. 총량에 포함하세요.
Q. 카페인 없이 일 못 해요!
→ 아데노신 수용체는 1–2주면 정상화. 점진 감량이 핵심.
Q. 저녁 운동 전 pre-workout은?
→ 저녁 6시 이후 카페인은 수면 REM 단계 15 % 감소 보고.

책상에서 스트레칭하며 물 마시는 50대 남성

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한 줄 요약
400–200–100 mg 안전선 + STEP-D 감량만 지켜도 카페인 피로 악순환에서 벗어날 수 있습니다!