손발이 저릿저릿‧기운이 없나요?

비타민 B12 결핍, 50대 이후 위험과 채우는 법

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손 저려 손을 문지르는 50대 여성

1. 비타민 B12가 하는 일

• 적혈구를 만들고 말초신경 보호·뇌 기능 유지에 필수인 수용성 비타민.
• 체내 합성 불가 → 음식·보충제로만 섭취해야 합니다.
• 기초 정보 → 비타민 B12 https://ko.wikipedia.org/wiki/비타민_B12

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2. 50대 이후 결핍이 늘어나는 이유

요인	설명
위산 감소	나이 들수록 위산↓ → 음식 속 B12 흡수↓
위‧장 수술·제산제	흡수에 필요한 내인자 생성↓
채식 위주 식단	B12 함량 높은 동물성 식품 제한
당뇨‧위염 약	메트포르민·PPI가 흡수 방해

 

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B12 결핍 증상 인포그래픽

3. ‘보이지 않는 빈혈’ 주요 증상

유형	증상	체크
신경	손발 저림·핀‧바늘 느낌	장갑·양말 낀 듯 둔감
뇌	기억력·집중력 저하	단어가 안 떠오름
혈액	창백·피로·심박↑	빈혈 지표는 정상이기도
구강	혓바늘·혀 통증	붉고 매끈한 혀

 

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4. 혈중 농도 목표 & 검사

지표	정상	권장 주기
B12 (pg/mL)	200–900	50대 2년 1회
호모시스테인	15 μmol/L↓	경계↑ 시 재검

 

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비타민 B12 풍부 식단 한 접시

5. 식단 “B12 TOP 5”

음식 & 1회량	B12(μg)	비고
쇠간 60 g	38	간 요리 주 1회
홍합 100 g	12	저지방·고단백
연어 100 g	3	오메가 3 보너스
달걀 2개	2	흰자+노른자 모두
우유 1컵	1	유당불내증이면 요구르트

 

채식 대안 → 강화 두유·비건 보충제(남세류 추출)

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설하용 B12 정제를 복용하는 모습

6. ‘1–2–3’ 보충 원칙

1. 1알=1일치: 1 000 μg 설하(혀밑) 정제/구미.
2. 2달 재측정: 8주 뒤 수치·증상 체크.
3. 3개월 유지: 호전돼도 3개월 지속, 이후 식단으로 전환.

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7. FAQ

Q. 고기·생선 안 먹으면 주사만 답인가요?
→ 비건용 메틸코발아민(설하 캡슐)으로도 충분히 보충이 가능합니다.

Q. ‘엽산’만 먹어도 빈혈 해결된다던데요?
→ 엽산이 혈색은 개선해도 신경 손상은 진행될 수 있어요. 꼭 B12 검사!

Q. 하루 섭취 상한이 있나요?
→ 수용성이라 과잉시 소변 배출, 독성 사례 드뭅니다. 다만 신질환자는 의사 상담.

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한 줄 요약
“B12 세끼 챙기기 + 1일 1알 보충” 으로 신경 손상·만성 피로를 예방하고 활력을 되찾으세요!