근감소증(사코페니아) 2025 — 50대 이후 ‘근육 저축통장’ 채우는 3 · 2 · 1 루틴

홈짐에서 덤벨 스쿼트하는 50대 남성

1. 근감소증이란?

• **30세 이후 매년 1 %**씩 빠지는 근육이 50대에 가속 → 힘·대사·면역 모두 저하.
• 진단 기준: 악력 남 < 28 kg·여 < 18 kg or 허벅지 두께 T-점수 –2.
• 개요 더 보기 → 사코페니아 https://ko.wikipedia.org/wiki/사코페니아

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2. 3 · 2 · 1 근육 루틴

숫자	핵심	실천 예시
3회/주	전신 근력운동	스쿼트·푸시업·랫풀다운 3세트
2,000 kcal	단백질 25 % (1.2 g/kg)	체중 60 kg → 72 g (닭·두부·요거트)
1일 8,000보	비운동 NEAT 늘리기	엘리베이터 대신 계단, 서서 통화

 

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고단백 식단 예시 접시

3. 단백질·아미노산 체크리스트

음식 1회	단백질(g)	류신(근합성 스위치)
닭가슴살 150 g	33	2.9 g
두부 ½모	17	1.3 g
그릭요거트 200 g	20	1.6 g
렌틸콩 1컵	18	1.5 g

 

• 식사당 류신 2.5 g 이상이면 MPS(근단백합성) 최적 자극!

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4. 비타민 D & 오메가-3 보충이 필요한 이유

영양소	권장량	근육 효과
비타민 D	1,000 IU/일	근력·균형 개선 ▲▲△
EPA + DHA	1 g/일	염증↓·근단백 합성↑ ▲△△

 

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스트레칭 동작 모음

5. ‘S.M.A.R.T’ 스트레칭(운동 전·후 10 분)

글자	동작	시간
Shoulder roll	어깨 돌리기	30 초
Marching hip flexor	무릎 높이 들기	1 분
Ankle pump	발목 펌핑	1 분
Reverse lunge	뒤 런지	1 분
Thoracic twist	상체 회전	1 분

 

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6. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 단백질 파우더는 꼭 먹어야 하나요?
→ 식사로 1.2 g/kg 채우기 어렵다면 WPI 20–25 g를 운동 직후 섭취.

Q. 유산소만 해도 되나요?
→ 걷기·자전거는 필수지만 근력 자극 없으면 근육 자산 감소! 둘 다 병행.

Q. 근육통이 심하면 다음 날 쉬어야?
→ 중간 강도의 액티브 리커버리(걷기·폼롤링)로 혈류 ↑, 회복 촉진.

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7. 4주 체크리스트

• 주 3회 근력 완료
• 매끼 단백질 + 류신 달성
• 8,000보 달성 ≥ 20일
• 비타민 D·오메가-3 매일 섭취
• 4주 후 악력·허벅지 둘레 재측정

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한 줄 요약
**“주 3회 근력 + 1.2 g/kg 단백질 + 하루 8,000보”**만 꾸준히 지켜도 근감소증은 늦추고, 활력은 10년 더 젊어집니다!