“혈당은 정상인데 배만 나온다?”

인슐린 저항성(Insulin Resistance) A-to-Z

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인슐린 저항성 개념도

1. 인슐린 저항성이란?

• 췌장에서 나오는 인슐린에 세포가 둔감해져 포도당을 잘 받아들이지 못하는 상태입니다.
• 혈당은 한동안 정상처럼 보이지만, 췌장이 과로하며 결국 당뇨·비만·지방간으로 이어질 수 있어요.
• 정의·기전 → 인슐린 저항성 https://ko.wikipedia.org/wiki/인슐린_저항성

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2. 50대 이후 위험도가 커지는 이유

요인	설명
복부비만	내장지방에서 염증물질↑ → 인슐린 신호 차단
근육량 감소	포도당 저장창고(근육) 축소
수면 6 h↓	호르몬 불균형·식욕↑
고탄수·짠 간식	혈당·인슐린 스파이크 ↑

 

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3. ‘HOMA-IR’ 간이 평가

• 공복혈당(mg/dL) × 공복 인슐린(μU/mL) ÷ 405
• 2.0 이상이면 저항성 의심, 2.5 ↑ 관리 필요

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흰쌀과 현미 통곡물 비교 접시

4. 3·2·1 생활 전략

숫자	의미	실천 팁
3	하루 3끼 정제 탄수 대신 통곡물	흰쌀→현미·귀리
2	주 2회 근력운동	스쿼트·푸시업 3세트
1	야식·설탕음료 1회→0회	대신 탄산수·허브티

 

통곡물 → 통곡물 https://ko.wikipedia.org/wiki/통곡물

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GI 낮춘 식단 5종

5. ‘GI 낮추는 플레이트’ TOP 5

식품 1회량	포만·혈당 효과
귀리 죽 1컵	β-글루칸 → 흡수 속도↓
삶은 병아리콩 ½컵	단백질·식이섬유↑
아보카도 ½개	좋은 지방·GI ↓
그릭요거트 200 g	단백질 + 유산균
블루베리 1줌	안토시아닌 → 인슐린 감수성↑

 

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사무실 계단 오르는 50대

6. 10 분 운동 루틴

1. ① 2 분 제자리 큰걸음
2. ② 5 분 계단 오르기 (집·사무실)
3. ③ 3 분 플랭크·스쿼트 번갈아 30초
   → 식후 90 분 안에 하면 혈당 피크 20 % 감소 보고.

운동 일반 → 운동 https://ko.wikipedia.org/wiki/운동

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7. FAQ

Q. 붉은 고기 완전히 끊어야 하나요?
→ 주 3회 100 g 내로 줄이고, 등푸른 생선·콩 단백질을 늘리면 충분합니다.
Q. 당장 약을 먹어야 하나요?
→ HOMA-IR 2.5 이상·복부비만이면 3–6개월 생활요법 후 재평가가 원칙.
Q. 사과·바나나도 당이 높다는데?
→ 과일은 하루 1–2 회, 통째로(주스 X) 섭취하면 섬유질 덕에 혈당 급등이 적습니다.

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한 줄 요약
현미 한 공기·계단 5 분·야식 0—세 가지만 지켜도 인슐린 저항성 곡선이 꺾입니다!