철분 결핍성 빈혈 — 50대 여성·남성 모두 주의! 증상·식단·보충법 총정리

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어지럼증을 느끼는 50대 여성

1. 철분 결핍성 빈혈이란?

• 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 철(Fe)이 부족해 산소 운반 능력이 떨어지는 상태입니다.
• 50대 이후 위장 흡수력 저하·약물·만성 출혈(위궤양·치질 등)로 위험이 높아집니다.
• 정의·원인 더 알아보기 → 철결핍성_빈혈 (https://ko.wikipedia.org/wiki/철결핍성_빈혈)

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2. 주요 증상 5가지

증상	특징·자가 체크
창백한 얼굴·손톱	손 금보다 손톱이 희다면 의심
만성 피로·무기력	쉬어도 기운이 안 남
두통·어지럼	뇌 산소 부족
숨 찬 느낌	가벼운 계단에도 ‘헉헉’
손발 저림·Restless leg	저녁에 다리 근질근질

 

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3. 진단 수치 가이드

지표	정상	결핍 의심
Hb(여)	12 g/dL↑	12↓
Hb(남)	13 g/dL↑	13↓
Ferritin	30 ng/mL↑	15↓
TIBC	250–400	400↑

 

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철분·비타민C 풍부 식단 한 접시

4. “IRON 2·2·2” 식단 원칙

숫자	의미	실천 예시
2회/주	동물성 철(헴철)	쇠간 60 g·홍합 1컵
2컵/일	비타민 C 과일	오렌지 1·키위 1
2시간 간격	철분 vs 칼슘·커피	철분제 복용 후 우유·커피 2h 뒤

 

철 흡수 정보 → 철 (https://ko.wikipedia.org/wiki/철)

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다양한 형태의 철분제

5. 보충제 선택 & 복용 팁

형태	흡수율	위장 자극
황산철	★★★	변비·속쓰림↑
글루콘산철	★★☆	중간
푸마르산철	★★☆	중간
헴철(폴리펩타이드)	★★★★	자극 ↓ (가격↑)

 

• 복용량 : 원칙은 1일 Fe 100–200 mg (의사 지시).
• 공복 30분 전 + 비타민 C 100 mg 함께 복용하면 흡수 2배.

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비타민C 음료와 철분제 복용

 

6. 생활 관리 Q&A

Q. 철분제 먹으면 변비가 심해요.
→ 물 2 L + 식이섬유(통곡물·채소) ↑, 글루콘산·헴철 제제로 변경.

Q. 커피를 꼭 마셔야 해요!
→ 철분제 복용 2 시간 뒤라면 커피 1잔 가능.

Q. 필라테스만으로도 숨이 차요… 운동해도 되나요?
→ Hb가 10 g/dL↓면 격한 운동은 금물, 걷기·가벼운 스트레칭으로 시작.

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한 줄 요약
“간·홍합·오렌지 + 철분제 1알” 로 피로·어지럼 해결! 수치가 떨어지기 전에 6개월마다 Hb·페리틴 검사를 챙기세요.