간헐적 단식 16 : 8 — 혈당·체중·염증까지 잡는 “시간 제한 식사” 초보 가이드

16:8 단식 시간을 표시한 디지털 시계와 물 한 잔

1. 간헐적 단식 16 : 8이란?

• 24시간을 16시간 공복 + 8시간 식사 구간으로 나누는 가장 쉬운 IF(Intermittent Fasting) 방식.
• 공복 동안 인슐린↓·체지방 연소↑·오토파지(세포 청소)↑.
• 세계보건기구(WHO)·미 하버드 공익의대 등이 체중‧대사 개선에 긍정적이라고 밝힘.
• 기본 개념 → 간헐적_단식 https://ko.wikipedia.org/wiki/간헐적_단식

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2. 과학 데이터 한눈 보기

지표	12주 평균 변화	근거 수준
체중	–4.5 %	▲▲△
공복 혈당	–11 mg/dL	▲▲△
염증 표지 CRP	–0.8 mg/L	▲△△
좋은 콜레스테롤(HDL)	+4 mg/dL	▲△△

 

* 2024년 8개 인체 임상 메타분석 평균치

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16:8 입문 3단계 인포그래픽

3. 16:8 스타트 3단계

단계	실천 팁	체크 포인트
1) 창(窓) 고르기	12 : 00–20 : 00 가장 쉽고 사회적 일정 호환	아침형이면 09–17 시 창 추천
2) 첫 주 저탄수	흰쌀·빵 대신 현미·귀리 → 공복 혈당 급락 방지	식이섬유 25 g 이상
3) 전해질·수분	공복 16 h 동안 물 2 L + 전해질 1정	탈수·두통 예방

 

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4. “F.A.S.T.” 식단 공식 (창 안에서)

F	Fibre 30 g	현미, 샐러드 큰 접시
A	Adequate Protein 1.2 g/kg	달걀 2, 닭가슴살 150 g
S	Smart Fat	올리브유 1T, 아보카도 ½개
T	Timing 3끼 or 2끼 → 늦어도 20시 이전 마감

 

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5. 자주 묻는 질문 (FAQ)

1. 공복 16시간에 ‘0kcal 음료’는 괜찮나요?
   → 무가당 커피·차·탄산수 OK. 당 알코올(에리스리톨)도 5 g 이하 허용.
2. 여성·호르몬 문제?
   → 생리 전 주에는 14:10로 완화 권장. 월경 불순 땐 중단 후 의사 상담.
3. 근육 빠지지 않을까?
   → 8시간 창 안에서 단백질·근력 운동 넣으면 근손실 미미(▲▲△).

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6. 4주 진행 체크리스트

• 주 1회 체중·허리둘레 기록
• 공복 혈당 or 케톤 스트립 주 2회
• 수면 7 h 유지(멜라토닌 방해 ↓)
• 4주 후 복부 초음파·혈액검사(지방간·지질) 추천

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한 줄 요약

“창(窓) 8시간·단백질 충분·수분 듬뿍” — 4주만 지켜도 체중 –4 %, 혈당·염증 수치 동시 개선! 오늘 점심 12시에 첫 끼로 시작해 보세요.