장내 미생물(마이크로바이옴) 튼튼! ― 프리·프로·포스트바이오틱스까지 한눈에 정리

장내 미생물과 섬유·발효식품 그림

1. 왜 ‘마이크로바이옴’이 중요할까?

• 장에 사는 세균·효모가 100조 마리 이상!
• 면역 70 %·세로토닌 90 % 장에서 만들어져 우울·피부·비만까지 영향을 줍니다.
• 개념 더 보기 → 장내_세균 https://ko.wikipedia.org/wiki/장내_세균

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2. 프리·프로·포스트바이오틱스 차이

분류	정의	대표 식품
프리바이오틱스	좋은 균 먹이(식이섬유·올리고당)	양파, 마늘, 귀리
프로바이오틱스	직접 투입하는 좋은 균	김치, 요거트, 낫토
포스트바이오틱스	균이 만든 대사산물(버터산 등)	발효식품 농축물, 숙성 치즈

 

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3·2·1 장 건강 습관 인포그래픽

3. ‘3 · 2 · 1 장(腸) 습관’

숫자	핵심	실천 예시
3 컵	채소·과일 하루 3컵 이상	샐러드·사과·바나나
2 회	발효식품 하루 2회	아침 김치·저녁 그릭요거트
1 회	주 1회 12시간 공복(간헐적 단식)	토요일 저녁 7시 → 일요일 7시 첫 끼

 

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유산균 캡슐 이미지

4. 유산균 캡슐 고르는 법

라벨 확인	기준
균수	100억 CFU 이상 / 1캡슐
균종	Lactobacillus + Bifidobacterium 조합
코팅	장용캡슐(위산 통과) 표시
추가 성분	프락토올리고당(FOS)·아연·비타민 D 있으면 시너지

 

공복이나 잠들기 전 유산균 섭취

5. 흔한 궁금증(FAQ)

Q. 유산균은 언제 먹나요?
→ 공복이나 잠들기 전이 흡수율 ↑ (위산 낮을 때).

Q. 설사·가스가 더 생기는데?
→ 첫 1주 ‘적응기’, 증상 지속 땐 용량 ½로 줄이세요.

Q. 항생제 복용 중인데 괜찮나요?
→ 항생제와 2시간 간격, 치료 끝난 뒤 4주 복용 추천.

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6. 4주 체크리스트

• 채소·과일 3컵 달성
• 발효식품 2회 기록
• 유산균 캡슐 공복 섭취
• 주 1회 12 h 공복 완료
• 배변·가스·피부 상태 일지 작성

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한 줄 요약

**“채소 3컵·발효식품 2회·주 1회 공복”**만 지켜도 장내 미생물이 활짝! 배변, 면역, 기분까지 달라집니다.