“오메가-3 지수 8 %가 건강 수명 8 년을 늘린다?”

— EPA·DHA 하루 권장량, 식품·캡슐 고르는 법, 오메가-6 : 3 균형까지 한눈 정리

 

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오메가-3 지수 키트·연어·캡슐

1. 오메가-3 지수가 뭐길래?

• 적혈구 막에 들어 있는 EPA + DHA 비율(%)을 말해요.
• 학계 기준 8 % 이상이면 심혈관·치매·우울 위험이 가장 낮습니다(5 % 미만은 고위험).
• 지수는 병원 또는 키트(손끝 혈액)로 1주 내 확인 가능!

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2. 한국인 평균은 4 %대… 왜 낮을까?

요인	문제점	해결 실천
생선 섭취 주 1회↓	EPA·DHA 결핍	고등어·연어 100 g 주 2회
식용유 대부분 오메가-6	염증 매개 ↑	카놀라·올리브유 교체
트랜스·포화 지방 ↑	지수 저하 가속	가공식품·튀김 줄이기

 

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3·2·1 오메가-3 플랜 인포그래픽

3. 8 % 달성 “3·2·1 플랜”

숫자	핵심	예시
3 회/주	등푸른 생선 · 해조 오일	고등어 구이, 연어 사시미
2 캡슐/일	rTG 오메가-3 600 mg(EPA + DHA)	아침·저녁 식후
1 비율 바꾸기	해바라기유 → 올리브유	오메가-6 : 3 목표 2 : 1

 

캡슐 선택 팁 — IFOS 5-STAR, 산패 지수(TOTOX) 10 이하 확인.

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4. 궁금증 TOP 3

1. 식물성 α-리놀렌산(ALA)으로도 충분?
   → 체내 전환율 5 % 미만, EPA·DHA 섭취가 핵심.
2. 혈액 희석·출혈 위험은?
   → 하루 3 g 이하(캡슐 4–5개)면 안전. 항응고제 복용자는 의사 상담.
3. 비린 트림 없애려면?
   → 질소 충진·레몬 코팅 캡슐 선택 + 식후 복용.

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오메가-6 줄이는 식품 교체 사진

5. 오메가-6 ↓ 식품 스위치

이전	교체 후	효과
마요네즈	그릭요거트 딥	해바라기유 ↓
감자칩	구운 아몬드	오메가-3 ↑, 트랜스 0
마가린	버터 5 g	부분 경화유 OUT

 

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오메가-3 진행 상황 앱 화면

6. 1개월 체크리스트

☑ 캡슐 60알 완료
☑ 생선·견과류 식단 사진 9장 기록
☑ 체중·혈압·수면 앱 동기화
☑ 오메가-3 지수 재검(키트)

 

한 줄 요약

“생선 3회 + 캡슐 2알 + 오일 교체 1회” — 30일만 꾸준히 지키면 오메가-3 지수 8 % 달성, 심혈관·뇌 건강 지수를 함께 올릴 수 있습니다!