엽산(Folate) ― “세포 성장 · 태아 신경관 · 호모시스테인” 3마리 토끼 잡는 비타민 B9 가이드

시금치·병아리콩·아보카도·달걀과 엽산 알약으로 만든 ‘FOLATE’ 글자

1. 엽산이 뭘까?

• DNA·RNA 합성과 적혈구 생성에 필수인 수용성 비타민 B9.
• 특히 임신 초기 태아 신경관(뇌·척수) 형성에 절대적!
• 개념 더보기 → 엽산 https://ko.wikipedia.org/wiki/엽산

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2. 하루 권장 섭취량(2025 KDRI 기준)

대상	권장량(DFE μg)	상한 UL(합성 엽산)
성인 남·여	400	1 000
임신 준비·임산부	600	1 000
수유부	500	1 000

 

DFE = 식이엽산 당량(식품 1 μg = 합성엽산 0.6 μg)

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3. 결핍 위험 & 증상

고위험군	대표 증상
편식·다이어트	무기력·창백(엽산 결핍 빈혈)
알코올 과다	혀 통증·미각 저하
메트포르민·항경련제 복용	호모시스테인↑·손발 저림
임신 1분기	태아 신경관 결손 위험 ↑

 

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엽산 풍부 식품 인포그래픽

4. 식품 TOP 5 & 조리 팁

순위	식품·1회량	엽산(DFE μg)	팁
① 시금치 100 g	195	살짝 데쳐 흡수 ↑
② 병아리콩 1컵	145	후무스·샐러드
③ 아보카도 ½개	120	토스트·스무디
④ 달걀 2개	90	비타민 B12 동시 공급
⑤ 귤 2개	80	비타민 C로 흡수 UP

 

조리 시 20 % 손실 → 채소는 데치고, 국물까지 활용하면 손실 최소!

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5. 보충제 복용 가이드

상황	권장 용량·형태	주의
임신 계획 3개월 전부터	합성 엽산 400 μg	공복·식후 모두 OK
임신 중	합성 400 μg + 식품 200 μg	MTHFR 변이 시 메틸폴레이트 고려
메트포르민 복용	400–800 μg	B12 함께 체크
항암제 메토트렉세이트	의사 지시 下 “폴린산” 사용	상호작용 주의

 

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엽산을 복용하는 임산부

6. ‘FOLATE’ 생활 루틴

글자	핵심 습관	실천 예
Fresh Greens	하루 녹황색 채소 2컵	시금치·케일
Orange Fruit	감귤·키위 1–2개	비타민 C 시너지
Limit Alcohol	주 3 잔 이하	흡수 저해 ↓
Add B12	달걀·연어	엽산 + B12 빈혈 예방
Take 400 μg	임신 준비 필수	아침 물과 함께
Evaluate Meds	약 복용 시 상호 확인	항경련·항암제 등

 

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7. FAQ

Q1. 엽산을 끓이면 파괴된다는데?
→ 수용성이라 20 % 손실, 데친 물로 국·스무디 활용!

Q2. 메틸폴레이트가 더 좋다던데?
→ MTHFR 유전 변이(CT·TT)라면 체내 활성형 ‘5-MTHF’(400 μg) 권장.

Q3. 과잉 복용하면?
→ B12 결핍 가려짐·숙면 방해 가능, 합성 엽산 1 000 μg UL 준수.

 

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한 줄 요약
“시금치 한 컵 + 엽산 400 μg + B12” — 매일 챙기면 혈액‧신경‧태아 건강을 한 번에 지킬 수 있습니다!