“밤 11시 이후 수면이 비만·당뇨 위험을 높인다?”

50대 ‘생체시계(서카디안 리듬)’ 바로잡기 가이드

 

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해 뜨는 창가의 알람시계

1. 생체시계가 뭐길래?

• 뇌 속 시교차상핵(SCN)이 24 시간 주기로 수면‧호르몬‧체온을 조절합니다.
• 영어로 Circadian rhythm. 교란되면 비만·당뇨·우울 위험↑.
• 더 알아보기 → 서카디안 리듬 (https://ko.wikipedia.org/wiki/서카디안_리듬)

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2. ‘야행성 생활’이 주는 영향

영향	메커니즘	결과
혈당↑	밤 11시 후 식사 → 인슐린 감수성↓	공복혈당 상승
배고픔↑	렙틴↓ 그렐린↑	야식·과식 유발
우울감↑	멜라토닌 분비 지연	새벽 각성·기분 저하

 

류마티스·혈당 상승 연구 → 당뇨병 (https://ko.wikipedia.org/wiki/당뇨병)

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3-2-1 수면 규칙 인포그래픽

3. ‘생체시계 리셋’ 3–2–1 규칙

시각	할 일	이유
3시간 전	저녁 식사 마무리	위 비워야 수면 호르몬 ↑
2시간 전	스마트폰·TV 끄기	블루라이트 ↓ 멜라토닌 분비 ↑
1시간 전	37 °C 미온수 샤워 & 독서	체온 하강 유도 → 잠 신호

 

멜라토닌 → 멜라토닌 (https://ko.wikipedia.org/wiki/멜라토닌)

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3-2-1 수면 규칙 인포그래픽

4. 아침 루틴 3단계

1. 7시 전 자연광 10 분 — 빛이 ‘기상 신호’를 뇌에 전달
2. 단백질 첫 끼 — 달걀·두부로 렙틴↑, 혈당 급등↓
3. 가벼운 스트레칭 5 분 — 코르티솔·도파민 균형

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5. 카페인·술 타임라인

음료	끊는 시각	이유
커피·콜라	오후 2시	반감기 6 시간, 뇌 각성 지속
초콜릿·홍차	오후 4시	카페인 소량이라도 영향
알코올	잠 4 시간 전	깊은 잠(REM) 억제

 

카페인 정보 → 카페인 (https://ko.wikipedia.org/wiki/카페인)

오후 2시 이후 커피 중단 안내 이미지

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6. FAQ

Q. 주말에 몰아 자면 괜찮나요?
→ 평일-주말 수면 시간이 2 시간 이상 차이면 월요일 ‘사회적 시차’로 피로 누적.

Q. 멜라토닌 보충제가 필요할까요?
→ 0.5 mg 정도로 시작, 2주 이상 생활패턴 먼저 교정 후 복용 여부 결정.

Q. 야간 근무자는 방법이 없나요?
→ 퇴근 직후 암막‧귀마개로 6 시간 숙면 + 교대 일정이 바뀔 때마다 1 시간씩 점진 조정.

 

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핵심 한 줄
3–2–1 규칙 + 아침 햇빛 10 분이면 체내 시계가 리셋되고, 혈당·체중·기분이 눈에 띄게 좋아집니다!