‘울트라 가공식품(UPF)’ 괜찮을까?

혈당·뇌 건강까지 흔드는 초가공식품 이야기

 

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초가공 스낵과 자연식품 반반 비교 접시

1. 울트라 가공식품이란?

• 빵·소시지·스낵처럼 공장 공정과 첨가물이 많은 NOVA 4-단계 식품을 말합니다.
• 맛·식감·보관성을 위해 향료·유화제·색소가 다량 들어갑니다.
• 정의·분류 → 울트라 가공식품 (https://en.wikipedia.org/wiki/Ultra-processed_food)

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2. 왜 문제 될까? (주요 연구)

영향	연구·기전	증거 수준
비만·혈당 ↑	고당·저섬유 → 인슐린 폭등	▲▲▲
장내미생물 혼란	유화제가 장벽을 약화	▲▲△
우울·불안 ↑	트랜스지방·첨가설탕 과다	▲△△
인지 기능↓	AGE(당화산물) 축적	▲△△

 

* ▲▲▲ 확실함 / ▲▲△ 가능성 높음 / ▲△△ 초기 단서

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3. 내 식단 점검 5문항

질문	○/X
하루 스낵·과자 2봉 이상?
가공육(햄·소시지) 매일 먹음?
탄산·가당 음료 하루 1캔↑?
배달·레토르트 ≥ 주3회?
통곡물·과일보다 흰빵·컵라면?

 

○가 2개 이상이면 ‘UPF 과다’ 가능성!

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UPF 3R 교체 전략 인포그래픽

.4. ‘3R’ 교체 전략

단계	교체 예시	팁
R1 — Replace	흰빵 → 통밀빵, 감자칩 → 구운견과	섬유·미네랄 ↑
R2 — Reduce	소시지 반 줄이고 달걀 추가	단백질 질 ↑
R3 — Re-cook	레토르트 카레 → 집에서 10분 카레	나트륨 ½ ↓

 

통곡물 이점 → 통곡물 (https://ko.wikipedia.org/wiki/통곡물)

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성분표에서 첨가물을 확인하는 손

5. 라벨 읽기 3초 공식

1. 성분 5개 이하? — 길어질수록 UPF 가능성↑
2. 설탕·과당·시럽 순위 TOP3? — 당 과다
3. 유화제(E-433·E-466)·MSG 체크 — 가공도 판단

식품 첨가물 → 식품 첨가물 (https://ko.wikipedia.org/wiki/식품_첨가물)

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6. FAQ

Q. 에어프라이어로 돌리면 덜 해롭나요?
→ 열량은 같고 AGE가 늘 수 있어요. 재료 자체를 바꾸는 게 우선.

Q. 가공식품 없이 살 수 있나요?
→ 현실적으로 ‘비율’이 중요합니다. 하루 열량의 80 %는 자연·저가공 식재료로.

Q. 가끔 먹는 건 괜찮죠?
→ 주 2회 이하, 1회 분량(봉지·캔)만 지키면 큰 문제 없습니다.

채소 카레를 만드는 부부

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한 줄 요약
성분 5개 이하 + 3R 교체 전략만 지켜도 초가공식품 섭취를 확 줄일 수 있습니다. 오늘 장바구니부터 바꿔 보세요!