단백질 먼저! 고단백 다이어트 — 쉽고 맛있게 살 빼는 5단계 가이드

1. ‘단백질 우선 다이어트’가 뭐예요?

한 끼를 먹을 때 단백질 → 채소 → 탄수화물 순서로 섭취해 식욕을 자연스럽게 줄이고 근육 손실을 막는 방법입니다.
최근 연구에 따르면 고단백 식단은 동일 열량에서도 체지방 30% 이상 더 감소 효과가 있어요.

2. 왜 효과적일까요?

1. 포만감↑ — GLP-1 등 포만 호르몬 분비 촉진
2. 근육 유지 — 기초대사량 보존 → 요요 방지
3. 열 발생 — 단백질 소화 시 열 생산(TEF) 탄수 대비 2배↑

닭가슴살과 채소, 통곡물이 균형 있게 담긴 접시

3. 하루 단백질 목표 잡기

1. 체중(kg) × 1.2 g → 일반 감량(예: 60 kg × 1.2 = 72 g)
2. 체중(kg) × 1.6 g → 근력 운동 병행
3. 하루 3끼면 끼니당 25 g 내외 확보하

4. 음식 선택 & 순서

1단계 2단계 3단계 단백질 (닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트) 채소·과일 (샐러드, 구운 채소, 베리) 탄수화물·지방 (현미밥, 통곡물빵, 올리브유)

 

주말에 고단백 도시락을 밀프렙하는 모습

5. 하루 식단 예시 (체중 60 kg, 목표 단백질 72 g)

• 아침 — 그릭요거트 200 g + 프로틴 파우더 1스쿱(20 g)
• 점심 — 닭가슴살 100 g, 시금치 샐러드, 현미밥 반 공기
• 간식 — 삶은 달걀 2개, 방울토마토
• 저녁 — 두부 스테이크 150 g, 구운 브로콜리, 고구마 100 g

6. 흔한 실수 & 해결책

1. 단백질 파우더만 믿기 → ※ 실푸드(고기·콩)도 섞어 아미노산 균형 잡기.
2. 채소·수분 부족 → 변비·피로 유발, 물 최소 2 L·채소 300 g 이상.
3. 지나친 저탄수 → 운동 퍼포먼스 저하 → 통곡물 소량 유지가 좋습니다.

단백질 파우더를 물에 타서 섞는 20대 남성

7. 자주 묻는 질문(FAQ)

1. Q. 단백질 많이 먹으면 신장에 무리?
   A. 기존 신장질환이 없다면 체중 kg당 2 g 이하 섭취는 안전하다는 연구가 많아요.
2. Q. 저녁만 단백질 먼저 먹어도 효과 있나요?
   A. 끼니 1개라도 순서를 바꾸면 혈당 급등·폭식이 줄어 도움 됩니다.
3. Q. 포만감이 너무 커서 칼로리가 부족해요
   A. 올리브유·아보카도 등 좋은 지방을 1큰술 추가해 칼로리를 보충하세요.

단백질이 풍부한 식품 인포그래픽: 육류, 콩, 유제품, 견과류 아이콘